پزشکی ۹ قدم ساده برای داشتن تغذیه سالم

[Gԋαȥαʅ]

۹ قدم ساده برای داشتن تغذیه سالم

اگر به دنبال کاهش وزن هستید یا می‌خواهید فشار خون‌تان را پایین بیاورید یا تصمیم گرفته‌اید با یک روش ساده میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید، بهترین راه داشتن تغذیه‌ سالم است. متخصصان معتقدند تغذیه نقش مهمی در سلامت کلی بدن انسان دارد و با چند تغییر کوچک در رژیم غذایی و هر چیز دیگری که به سلامتی فرد مرتبط است، از ورزش گرفته تا داشتن خواب و استراحت راحت، می‌توان به یک سبک زندگی ایده‌آل رسید. در این مقاله با ارائه‌ی چند دستورالعمل ساده، روش‌هایی به شما پیشنهاد می‌شود که بتوانید از همین امروز زندگی سالم‌تری داشته باشید



یخچال خود را از غذاهای سالم پُر کنید...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Gԋαȥαʅ]

• ماست طبیعی (چربی‌ سالم، پروتئین، پروبیوتیک)
• شیربادام طبیعی (چربی سالم)
• سبزیجات سبزِ پربرگ، مانند اسفناج، کلم‌پیچ (انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و کلسیم)
• سبزی‌های رنگی مثل فلفل دلمه‌ای، هویج، بروکلی، گل‌کلم (ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان)
• تخم‌مرغ، که با توجه به نیاز فرد و اینکه آیا در اولویت مصرف هست یا خیر، هم می‌توان آن را در یخچال نگهداری کرد و هم بیرون از یخچال (پروتئین و ویتامین).
• انواع میوه‌های رنگی با توجه به سلیقه و ذائقه‌ی فرد (تنوع در انواع میوه به فصل بستگی دارد). مانند پرتقال، سیب، کیوی، گریپ‌فوروت، انواع توت‌ها، هندوانه، طالبی و خیلی میوه‌های دیگر! (ویتامین‌ها، مواد‌ معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر). اگر خوردن میوه‌ی سرد را دوست ندارید،...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Gԋαȥαʅ]

در کابینتِ آشپزخانه، غذاهای کنسروی و خشک‌بار مقوی نگهداری کنید

گام بعدی در انتخاب یک رژیم غذایی سالم، انتخاب غذاهای خشک و کنسروی است. معمولا در همه‌ی آشپزخانه‌ها یک کمد یا کابینت برای نگهداری خشکبار وجود دارد، در این بخش از آشپزخانه معمولا موادی نگهداری می‌شوند که فاسدشدنی نیستند. در این جا به چند نمونه از مواد سالمی که می‌توان در این بخش از آشپزخانه نگهداری کرد، اشاره می‌شود:

• بادام‌زمینی یا فندق، استفاده از آرد فاقد گلوتن و دسرهای سالم (چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر)
• استفاده از جو برای پخت‌وپز یا صبحانه (کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و مواد معدنی)
• ترشی‌ها و ادویه‌هایی...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Gԋαȥαʅ]

• از شکر برگ می‌توانید به عنوان یک جایگزین مناسب برای شکر و در پخت‌وپز استفاده کنید.
• کنسرو لوبیا از دیگر موادی است که می‌توان در آشپزخانه به عنوان غذای سالم نگهداری کرد (فیبر، پروتئین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها)
• پودر کاکائوی خام یا پودر کاکائوی خالص (آنتی اکسیدان، ویتامین، مواد معدنی)
• آجیل (پروتئین، چربی های سالم، فیبر، ویتامین، مواد معدنی)
• پودر پروتئین برای پخت‌وپز (پروتئین)
• استفاده از خرما برای پخت‌و‌پز. خرما جایگزین مناسبی برای شکر و کره است.
• پیاز، سیر و زنجبیل (ویتامین، خواص ضدالتهابی، مواد معدنی)
• کره‌ی فندق یا بادام. البته باید از خالص بودن آن مطمئن شوید. برای میان‌وعده‌ها، سرخ‌ کردن یا در انواع دسرهای خام از آن استفاده می‌شود (فیبر، پروئتین، چربی‌های...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Gԋαȥαʅ]

برای وعده‌های غذایی خود از قبل برنامه‌ریزی کنید

نوشتن یک برنامه‌ی غذایی به این بستگی دارد که چه موادی در خانه دارید. داشتن برنامه‌ی غذایی، باعث می‌شود خریدهای غیرضروری نداشته باشید یا برای فرار از گرسنگی هر چیزی نخورید. این کار همچین این فرصت را به شما می‌دهد، تا غذاها را از قبل آماده کنید و در طول هفته میل کنید. همچین می‌توانید از غذاهای باقی مانده‌، برای درست کردن یک غذای متفاوت در وعده‌های غذایی دیگر استفاده کنید. برای مثال، اگر روز یکشنبه کباب درست کردید و مقداری از گوشت آن باقی مانده است، می‌توانید برای یک وعده‌ی غذایی دیگر با آن سالاد درست کنید و یا به گوشت، ادویه‌ی کاری بزنید و...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Gԋαȥαʅ]

غذاهای خانگی بخورید

با تهیه‌ی مواد غذایی سالم و پُر کردن یخچال و کابینت از خوراکی‌های مغذی، یک برنامه‌ی مناسب برای پخت غذای سالم تهیه کنید. با پختن غذا در خانه، این فرصت را دارید که در مورد نوع و کیفیت مواد غذایی تصمیم بگیرید و از کیفیت غذای پخته شده مطمئن باشید. برای تهیه‌ی یک غذای سالم لازم نیست مهارت خیلی خاصی داشته باشید یا وقت زیادی را صرف پخت‌وپز کنید. صدها دستور غذایی ساده، سالم و سریع وجود دارد که با یک جستجوی ساده در اینترنت می‌توانید یاد بگیرید و از پختن و خوردن آنها لذت ببرید.

این نکته را به یاد داشته باشید، که در استفاده از سس‌ها و ترشی‌ها احتیاط کنید. در این نوع غذاها معمولا مقدار زیادی شکر،...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Gԋαȥαʅ]

تهیه‌ی یک سس ماکارانی ساده ۲۰ دقیقه زمان می‌برد و می‌توانید از رب گوجه و انواع سبزی‌های خشک، مانند سیر، پیاز و فلفل برای مزه‌دار کردن آن استفاده کنید. اگر سرتان شلوغ است و وقت چندانی برای آشپزی ندارید، بهتر است مقدار بیشتری آماده کنید و برای استفاده‌های بعدی در فریزر بگذارید. سس سالاد خانگی نیز خیلی سریع آماده می‌شود و حتی لازم نیست که از قبل آن را آماده کنید. فقط کافی است، سرکه‌ی بالزائیک و روغن زیتون را کم‌کم به سالاد اضافه کنید و برای مزه‌دار کردن سالاد نیز کمی سبزی، نمک دریا و فلفل روی آن بپاشید.

علاوه بر پختن غذا در خانه، کیک و شکلات‌های آماده هم از سوپرمارکت نخرید. اگر عاشق شیرینی هستید و فکر می‌کنید با محدود کردن خود از خوردن شیرینی، زندگی سخت می‌شود، بهتر است با خوردن یک شیرینی...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Gԋαȥαʅ]

مزیت‌های استفاده از فریزر خانگی

فریزر یکی از اصلی‌ترین وسایل برای تغییر در سبک زندگی است، اما به جای اینکه داخل آن را با انواع بستنی، خمیر شیرینی‌پزی و غذاهای آماده‌ی فریزری پُر کنید، بهتر است از غذاهای خانگی و مواد غذایی مفید و سالم استفاده کنید. اگر تصمیم دارید برای تعطیلات آخر هفته چند نوع غذا بپزید، می‌توانید غذا را در ظرف‌های مناسب فریز کرده و هر وقت نیاز داشتید، خیلی سریع آن را از حالت فریز دربیاورید و مصرف کنید.

همچنین می‌توانید با موز، روغن بادام، شیربادام، پودر کاکائو، وانیل و شربت‌ افرا یک بستنی شیرین و خوشمزه درست کنید یا با موزهای تکه شده و فریز شده، آلاسکا درست کنید و طعم متفاوتی را تجربه کنید. فریزر...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Gԋαȥαʅ]

همه‌ی غذاها را در رژیم روزانه‌ی خود قرار دهید

وقتی تصمیم می‌گیرید که غذایی را بخورید، آن را به صورت کلی مورد توجه قرار دهید نه به صورت یک وعده‌ی غذای فردی و دسر. برای مثال، سبزی‌ها یک غذای سالم محسوب می‌شوند، اما اگر شما برای صبحانه، ناهار و شام سبزی بخورید، باید بگوییم یک رژیم متعادل ندارید و مواد لازم برای بدن شما طی ۲۴ ساعت تامین نخواهد شد.

بنابراین، اگر برای ناهار سوپ سبزیجات می‌خورید، بعد از آن لازم است پروتئین، چربی‌های سالم، آهن و کلسیم لازم برای بدن خود را در وعده صبحانه و شام دریافت کنید. همواره به مواد غذایی‌ای که در طی روز دریافت می‌کنید، توجه داشته باشید و از خودتان بپرسید آیا غذایی که امروز...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Gԋαȥαʅ]

یک رژیم سالم و کامل، بر اساس هِرم غذایی تنظیم می‌شود. مثلا، در یک روز ممکن است شما تخم‌مرغ، آووکادو و انواع مغزها برای صبحانه، سوپ ریشه‌ی سبزیجات برای ناهار و اسفناج و سبزی‌های دیگر برای شام استفاده کنید و یا یک پروتئین گیاهی، ماهی یا گوشت یا برنج قهوه‌ای استفاده کنید. البته لازم نیست در مصرف غذاهای سالم نیز زیاده‌روی کنید. غذا را به آرامی و با توجه میل کنید. سبزی‌ها باید از اولویت‌های اصلی یک رژیم غذایی سالم باشند و پروتئین‌ها و غلات در اولویت‌های بعدی قرار می‌گیرند.

از غذاهای ارگانیک استفاده کنید

یکی از اصلی‌ترین راه‌ها برای کاهش خطرات، استفاده از غذاهای ناسالم یا غذاهای دارای مواد افزودنی، استفاده از غذاهای...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.